ダイエット中でもおやつは食べていい？目安となる摂取カロリーを解説
ダイエット中に食事量を減らすと空腹を感じやすくなり、つい間食を取ってしまう方も多いのではないでしょうか。ダイエット中でも上手くおやつを取り入れられるように、太りにくい食品や上手な食べ方を知っておくことが重要です。この記事では、ダイエット中の目安となるおやつの摂取カロリーや選び方、食べるときの注意点などを解説します。無理なく続けるためにぜひ参考にしてください。
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ダイエット中のおやつは200kcalが目安
ダイエット中のおやつは「200kcal」を目安に選びましょう。体重を減らすためには、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないように調節することが大切です。おやつを200kcal以下にすると全体の摂取カロリーをコントロールしやすくなるため、ダイエット効果が期待できます。
ダイエットに最適なおやつの選び方
ダイエットに最適なおやつは、以下を参考に選びましょう。
- カロリーを意識して選ぶ
- 噛み応えのあるものを食べる
- 栄養が摂れるおやつにする
それぞれ詳しく解説します。
カロリーを意識して選ぶ
おやつは200kcal以下を意識して選ぶ癖をつけましょう。果物であればバナナ1本、りんごやみかんは1～2個などが最適です。また、市販品のおやつを食べるときは、量を決めて食べ過ぎないようにしましょう。食欲を抑えてストレスを感じるよりも「カロリーオフ」「糖質オフ」などの表示に注目して、上手に間食を取る方が無理なくダイエットを続けやすいです。
噛み応えのあるものを食べる
噛み応えのあるおやつは、少量でも満腹感を得られます。たくさん噛むことによって唾液や胃液の分泌が活発になり、消化の吸収が良くなるのでおすすめです。また、咀嚼の回数が増えると消費エネルギーが増加する効果も期待できるので、歯応えのあるナッツやドライフルーツなどをゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。
栄養が摂れるおやつにする
ダイエット中の食生活は栄養不足になりやすいため、栄養が摂れるおやつで補給するといいでしょう。不足しがちなたんぱく質は、ヨーグルトやチーズ、大豆製品などから豊富に摂取できます。また、腸内環境を整える食物繊維は果物に多く含まれているので、積極的に食べるのがおすすめです。
ダイエット中のおやつに気を付けること
ダイエット中のおやつは、以下の2点に注意しましょう。
- 食べるタイミングに注意する
- 基本の3食は減らさない
それぞれ詳しく解説します。
食べるタイミングに注意する
間食のタイミングは、15時頃がおすすめです。「おやつの時間」のイメージが強い15時は、体に脂肪を溜め込む働きをするたんぱく質の分泌が、最も少なくなる時間帯といわれています。また、昼から夜にかけては空腹時間も長くなるため、午後に食べるのが最適といえるでしょう。
ただし、夕食後の時間帯はたんぱく質が増加してうまく消化できず、脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。
基本の3食は減らさない
ダイエット中も1日3食とし、栄養バランスの良い食事をすることが基本です。おやつの摂取カロリーを増やして食事メニューで調節するのは、適切なダイエット方法とはいえません。空腹を感じなければ無理に間食をする必要はないので、食事を中心に考えてダイエットを行うようにしましょう。
カロリーを目安に無理なくダイエットを続けよう
ダイエット中のおやつは、200kcal以下を目安にして1日の摂取カロリーを調整しましょう。おやつを選ぶ際はカロリーを意識する他、食べ応えのあるナッツ類や不足しがちな栄養を補給できる食品がおすすめです。
間食を我慢するとストレスを感じやすく、過食してしまうこともあるため、脂肪が付きにくいおやつを適度に食べる方が減量しやすいといえるでしょう。食べる時間帯にも注意しながら、無理なくダイエットに取り組んでみてください。
