腸活に効果のあるおすすめの食べ物とは？効率よく摂取する方法も解説

「腸活を始めてみたいけど、具体的にどのような食べ物を取ればいいのかわからない」という方もいるでしょう。この記事では、腸活の効果が期待できるおすすめの食べ物7選を紹介します。無理なく上手に取り入れるコツも解説するのでぜひ参考にしてください。

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腸活の効果が期待できる！おすすめの食べ物7選

以下のような食べ物は、腸活において高い効果が期待できるとして知られています。

• ヨーグルト
• 納豆
• キムチ・ぬか漬け
• キノコ
• キウイ
• 玄米
• 海藻

それぞれ見ていきましょう。

ヨーグルト

乳酸菌やビフィズス菌を多く含むヨーグルトは腸活に効果的です。特別な調理もいらないため、慌ただしい朝にも取り入れやすいのでしょう。商品によってヨーグルトに含まれる菌の種類が違うため、自分の体に合うと感じるものを見つけましょう。

納豆

胃酸に強い納豆菌を含む納豆は、生きて腸まで届きやすいため腸活におすすめです。また、食物繊維も豊富に含んでおり、整腸作用が高いと言えるでしょう。

キムチ・ぬか漬け

キムチやぬか漬けなど、微生物の力で発酵させる漬物には、腸活に効果的な乳酸菌を多く含んでいます。ただし、塩分量が多いため、1度にたくさん食べると健康に良くありません。毎日少量ずつ摂取するようにしましょう。

キノコ

きのこ類には、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果があり、不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸を刺激します。どちらも善玉菌のエサとなるため、積極的に取り入れるといいでしょう。

キウイ

キウイも、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維が豊富に含まれる食品です。特に、水溶性食物繊維のペクチンを多く含み、便を柔らかくして腸内環境を整える働きがあります。

玄米

玄米は、白米に比べて約6倍の量の食物繊維が含まれています。主食を玄米に置き換えるだけで、手軽に取り入れられるでしょう。ただし、玄米に含まれるのは不溶性食物繊維のみであるため、玄米だけを食べていると逆に便秘になりやすくなる場合があります。そのため、水分をたっぷりとるように気を付け、他の食材と組み合わせながら、水溶性食物繊維も十分に摂取するようにしましょう。

海藻

海藻にも、多くの水溶性食物繊維が含まれています。消化されずに小腸まで届いた水溶性食物繊維は、水分と結びつくことでゲル状になり、固くなった便を柔らかくする働きがあります。

腸活に効く食べ物を上手に取り入れるポイントは？

腸活におすすめな食べ物を、効率よく食事に取り入れるポイントは以下の2つです。

• 食材を複数組み合わせる
• できるだけ毎日食べる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

食材を複数組み合わせる

複数の食材を組み合わせることで、多くの種類の善玉菌を増やすことができます。腸内にはさまざまな種類の菌が生息しているため、1つの食材に偏らないようにすると、腸活の効果を感じやすくておすすめです。できるだけたくさんの食材を組み合わせて摂取することで、効率よく善玉菌を増やすことができるでしょう。

できるだけ毎日食べる

腸活の効果をより早く実感するためには、できるだけ効果的な食べ物を毎日摂取し、継続することが重要です。腸内細菌のバランスは非常に崩れやすいものであるため、継続していないとなかなか腸活の効果を発揮することができません。

毎日の食事に取り入れて無理せず継続しよう

腸活において重要なことは、毎日継続することです。食事内容を大きく変える必要はなく、毎日の食事に少しだけプラスするように意識するだけで、少しずつ体にいい変化を感じるようになるでしょう。腸活を続けるには無理のない範囲で行うことが重要です。「今日は何を食べようかな」と楽しめると続けやすくなるでしょう。