公開日：2024/05/29

朝食と睡眠の関係とは？眠りの質を上げるための食材やルールを紹介

「朝起きても疲れが取れていない」「寝付きが悪くて毎晩辛い」と、お悩みではありませんか？朝食と睡眠は、一見何の関係もなさそうに見えますが、実は密接に関係しています。そこで本記事では、朝食と睡眠の関係性について徹底解説します。睡眠の質を上げる食べ方のルールもお伝えするので、睡眠でお悩みの方は、ぜひ最後までご覧ください。

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朝食と睡眠の関係

体内時計と聞くと、脳に備わっているイメージがある方も多いようですが、肝臓や心臓などの臓器や、筋組織などに存在する末梢神経の働きによってリズムを保っています。このリズムが実際の時間とずれる場合は一度リセットする必要があるのですが、ここでキーになるのが栄養バランスの取れた朝食です。

朝食を摂ると体内時計がリセットされて、身体や脳がしっかり覚醒します。すっきりと目覚めて体内時計が整うことで、睡眠と起床のリズムが整い、夜は気持ちよく眠れるようになるのです。

睡眠の質を上げる栄養素と食材

気持ちよく1日をスタートさせて夜にしっかりと眠るためには、朝ご飯のメニューも大切です。ここでは、睡眠の質を上げるのに役立つ栄養素と代表的な食材をお伝えします。

ビタミンB6

睡眠の悩みを抱えている方は、ビタミンB6を含む食材を積極的に摂りましょう。ビタミンB6は、睡眠に深く関わるホルモンである「メラトニン」の生成に欠かせない栄養素です。ビタミンB6は、サツマイモやバナナ、さんま、マグロ、カツオ、アボカド、豚ヒレ肉、鶏ささみなどの食材に多く含まれています。

トリプトファン

自律神経のバランスを整えて、快適な睡眠習慣を身に付けるためには、トリプトファンを多く含む食材を朝食に取り入れましょう。トリプトファンとは、リラックス効果のあるホルモン「セロトニン」の材料となる必須アミノ酸の1つです。またセロトニンは、睡眠を促すホルモンの一緒である「メラトニン」の元になります。

トリプトファンを豊富に含む食材は、豆腐や納豆、油揚げ、味噌などの大豆製品、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品、ナッツ類やバナナなどです。これらの食材は朝食メニューにも使いやすいので、ぜひ取り入れてみてください。

睡眠の質を下げる食べ物

良質な睡眠を取るためには、脂肪分が高い食材を使ったメニューは避けましょう。特に、就寝時間が近い夕食は、あっさりとした消化しやすい献立を心がけてください。夜にしっかりと内臓を休ませてあげることで、翌朝の朝食を美味しく食べることができ、快適な生活リズムを保つことができます。

睡眠の質を上げる食べ方のルール

ここからは、睡眠の質を上げる食べ方のルールを解説します。

食事は就寝3時間前に済ませる

胃に食べ物が入った状態で就寝すると、胸焼けを起こす可能性があります。また、食後は交感神経が優位になるため、リラックスできずなかなか就寝できないかもしれません。そのため、寝る予定の3時間前には食事を済ませておきましょう。帰宅が遅い方など、3時間前に食事を終えるのが難しい場合は、消化が良く温かいメニューを選んでください。

よく噛んで食べる

食べ物をよく咀嚼することで、アミラーゼと呼ばれる消化酵素が分泌されます。このアミラーゼの働きにより、食べ物が効率よく消化されるため、胃腸の負担を軽減できます。胃腸の消化不良を防ぎ、良質な睡眠を手に入れるためにも、食事の際はよく噛むことを意識しましょう。

夕飯に温かいものを摂取する

夜ご飯には、冷たい料理よりも温かい料理を選びましょう。温かい料理は、食材が加熱されることで分解されているため、消化の過程がスムーズに始まり、胃腸への負担が少なく済みます。

また、温かい食べ物を食べて、一時的に体温を上げることで、就寝時のタイミングにストンと体温が落ち、スムーズに眠ることができるでしょう。夕食のメニューには、お味噌汁や鍋料理などの温かい料理を、積極的に選ぶのをおすすめします。

栄養バランスを意識する

睡眠の質を上げるためには、自律神経の調子を整えることが必要不可欠です。自律神経は、不規則な食生活によっても乱れてしまうため、栄養バランスを意識した食事を3食しっかり摂りましょう。特に自律神経を整える栄養素である、タンパク質や炭水化物、ビタミン・ミネラル類、GABA、トリプトファンなどをバランスよく取り入れてみてください。