小麦粉の食べ過ぎってどれくらい？過剰摂取のリスクや対処法を解説

近年「グルテンフリー」という言葉を聞く機会が、増えたという方も多いのではないでしょうか。小麦は、パンや麺類の原料として幅広く使われており、私たちの食卓には今や欠かせない存在なので、身体への影響が気になるところですよね。そこで本記事では、小麦粉はどれくらいから食べ過ぎになるのかを解説します。身体に及ぼす影響についてもお伝えするので、ぜひ最後までご覧ください。

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小麦粉の食べ過ぎはどれくらい？

ここでは、パンと麺類を例に挙げて、小麦の食べ過ぎがどのくらいかをお伝えします。

パンの場合

6枚入り食パンの場合、1枚分のカロリーはおよそ160kcalほどなので、1食あたり1枚〜2枚程度を目安にして食べましょう。体格や活動量によって、必要エネルギー量は異なるため、自分の身体やライフスタイルに合わせて調整してください。

また、小麦に含まれるグルテンと呼ばれる栄養素は、必須アミノ酸から作られるタンパク質の1種ですが、体内で消化されにくく中毒性があることも知られています。菓子パンや惣菜パンを食べる場合にも、適正量に気を付けながら楽しみましょう。

麺類の場合

麺類の場合、乾麺の状態で1食あたり100gが目安です。少ないと感じる場合には、タンパク質や食物繊維を豊富に含む、おかずやスープなどで賄うようにしましょう。

小麦粉を過剰摂取するリスク

ここからは、小麦粉を過剰摂取することで考えられるリスクをご紹介します。

腸内環境が乱れる

小麦粉に含まれるグルテンと呼ばれる栄養素には、腸を炎症させて腸内環境のバランスを崩す働きがあるといわれています。腸内環境が悪化すると、便秘や下痢、腹痛などの症状を引き起こすだけでなく、肌トラブルの原因にもなりかねません。また、腸は自律神経にも深く関わっているため、腸内環境が乱れると心身ともに不調をきたしてしまうでしょう。

肥満の原因になる

小麦には、豊富な炭水化物が含まれています。炭水化物は、私たちの身体や脳を動かすために大切な栄養素ですが、過剰摂取は肥満の原因になってしまうため注意が必要です。

また、小麦を加工した食品を食べ過ぎると身体が冷えてしまうため、栄養の吸収率が下がってしまい、代謝も悪くなります。脂肪を蓄積しやすい身体は生活習慣病の原因にもなるため、小麦製品の過剰摂取は避けてください。

小麦粉の食べ過ぎで体調が崩れる人もいる

パンや麺類、ピザなどの小麦を使用した食品を食べた後に体調に異変が起きた場合、小麦アレルギーやグルテン不耐症である可能性が考えられます。肌荒れや腹痛、だるさなど、症状の種類や強さはさまざまですが、異変を感じた場合には、病院で診てもらいましょう。

小麦粉が身体に合わない場合の対処法

ここからは、小麦粉が身体に合わない場合の対処法をお伝えします。

グルテンフリー生活を心掛けてみる

グルテンフリー生活とは、小麦に含まれる栄養素であるグルテンを排除した食事法のことです。もともとは、グルテンを摂取することで異常反応を引き起こす「セトリアッグ病」という自己免疫疾患の治療法でしたが、海外の有名人が取り入れ始めたことで話題を呼び、今ではヘルシー志向な食生活として日本にも広がり始めています。

しかし、小麦を食べても問題のない体質の方がグルテンフリー生活を始めると、逆に栄養バランスを乱してしまう危険性があります。グルテンを一切口にしないのではなく、最初のうちは小麦製品の摂取量を減らして様子を見るところから始めてみてください。

小麦粉の代わりに米粉を取り入れる

小麦粉を米粉に置き換える方法であれば、ストレスなく小麦断ちをできるでしょう。そのままの状態の米粉と小麦を比較すると、米粉の方が若干カロリーが高めですが、調理すると米粉の方が多くの水分を含む性質があるため、小麦製品よりも低カロリーでヘルシーに仕上がります。

また、揚げ物の衣に使用する場合も、小麦粉を使う場合より油を吸収しにくく、サクサクに仕上がるというメリットがあります。グルテンフリーやダイエットを始めようと考えている方は、ぜひ取り入れてみましょう。

小麦の過剰摂取に注意しよう！

本記事では、小麦粉はどれくらいから食べ過ぎになるのかを解説しました。小麦の過剰摂取は、腸内環境の乱れや、肥満の原因になるなど、さまざまな健康被害をもたらします。米粉の製品で代用したり、グルテンフリー生活を少しずつ取り入れてみたりするなどを心がけ、小麦と上手に付き合っていきましょう。