子どものおやつは何カロリーが目安？健康的な量や食べ方を解説
おやつの時間は子どもにとって楽しみの1つです。食事までの間にちょっとした満腹感が必要ですが、子どもに与える適度なおやつの量やカロリーは、どれくらいなのか気になりますよね。おやつは1日の必要エネルギーを補うためにも、栄養が摂れる食べ物がおすすめです。この記事では、目安となる子どものおやつのカロリーや、食べるときの注意点などを解説します。
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子どものおやつは200kcal前後が目安
子どものおやつ選びは、「200kcal前後」を目安に考えましょう。1回の食事量が少ない幼児期は、食事の一部として栄養を補うおやつが必要です。年齢や運動量が上がると1日に必要な摂取カロリーも高くなるため、おやつは100～250kcalを参考に選びます。ただし、高カロリーで栄養が偏りやすい市販のお菓子は、健康のためにも頻度を減らすなどの注意が必要です。
カロリーごとのおすすめな子ども用おやつ
カロリー別のおすすめなおやつをご紹介します。
- 100kcal以内
- 100～200kcal
- 200～300kcal
それぞれ詳しく解説します。
100kcal以内
子どものおやつには、ビタミン補給ができる「りんご（１/2個）」や「みかん（2個）」などの果物がおすすめです。他にも、食物繊維が豊富な「ふかし芋（1/3本）」や、カルシウムが摂れる「ヨーグルト（150g）」もおやつに適しています。お菓子を100kcal以内に抑えると量が少なくなりますが、食べ応えのある果物や野菜であれば満足感もあり、栄養も十分に摂取できます。
100～200kcal
「おにぎり」や「バナナ」は腹持ちが良く、栄養補給もできるおやつです。特におにぎりは、子どもに合わせて量が調節しやすく、具材や味付けが工夫できるため、おやつの定番メニューに向いています。おかかやチーズを混ぜれば、たんぱく質やカルシウムなどが気軽に摂れるので幼児期には最適です。
また、牛乳1杯（200ml）は約130kcalなので、活動量が多いときのエネルギー補給として他のおやつと組み合わせても良いでしょう。
200～300kcal
年齢が上がり、運動量が増加すると炭水化物メインのおやつも増えてきます。「あんぱん」や「ドーナツ」などは1つ食べれば、満足感が得られる食品です。食べ応えのある「おせんべい」もおすすめですが、一度に食べる量は3〜5枚を目安にしておきましょう。また、甘いものを食べるときは、糖分を控えるために水やお茶と一緒に飲むのがおすすめです。
食べすぎに注意したい高カロリーおやつ
お腹が空いているとつい甘いものを食べたくなりますが、高カロリーなおやつを過剰摂取すると普段の食事量が減ってしまい、栄養バランスが崩れる原因となります。「ケーキ」「ポテトチップス」「フライドポテト」などは脂質や糖分が多く、肥満や心身の不調を招く恐れがあるため要注意です。甘いおやつやジャンクフードは「お楽しみの日」と決めて、普段は栄養を考えたものにしましょう。
子どものおやつにはルールを決める
カロリーの過剰摂取を防ぐためには、ある程度のルールを設ける必要があります。「おやつの時間を決める」「食べる分だけ出す」「ながら食べはしない」など、親子で約束しておくことが大切です。特に、幼児期は栄養補給の目的も大きいため、おやつのメニューや量、食べる時間帯に気を配るようにします。年齢や健康面も考えながら、おやつの時間を楽しめるようにルールを決めておきましょう。
適量のおやつで必要なカロリーを摂取しよう
子どものおやつは200kcal前後を目安とし、年齢や1日の活動量によって調節します。幼児期は食事の一部として捉え、「おにぎり」や「果物」などで栄養補給をするのがおすすめです。牛乳やヨーグルトを組み合わせて、不足しがちなカルシウムを補うのも良いでしょう。高カロリーのおやつは時々にして、普段は栄養を考えたおやつで必要なエネルギーを補うようにしてください。
