公開日：2024/09/05

パンケーキの糖質はどれくらい？カロリーを抑える食べ方を詳しく解説

ふんわりとした食感で人気のパンケーキですが、糖質やカロリーが心配で我慢している方も多いかもしれません。ダイエットには不向きなイメージのパンケーキを、どうしても食べたくなった場合は、カロリーが抑えられる方法で乗り切りましょう。この記事では、パンケーキの糖質やカロリーの情報と併せて、ダイエット中でも食べられるレシピなども紹介します。ぜひ、ヘルシーに食べる方法を実践してみてください。

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パンケーキの糖質・カロリーは？

パンケーキ1枚あたり（100g）の糖質は約50gで、カロリーは約263kcalです。1食分を2〜3枚として考えると、500～700kcalほどになります。糖質も100g以上になるため、ダイエット中は食べ過ぎないよう注意が必要です。

パンケーキのカロリーが高い理由は、小麦粉や砂糖、牛乳に含まれる糖質が大きく影響しているからです。加えて、生クリームやシロップなどのトッピングで糖質・脂質が増えることにより、さらに高カロリーな食べ物になります。

パンケーキのカロリーを抑える方法

パンケーキのカロリーを抑えるには、以下の方法がおすすめです。

砂糖やバターを控えめにする
小麦粉を代替品にする
牛乳・卵を使わない
ヘルシーなトッピングにする

それぞれ詳しく解説します。

砂糖やバターを控えめにする

パンケーキを作るときは、砂糖やバターの量を控えめにすると、カロリーが抑えられます。ダイエット中に食べるのであれば、砂糖を減らしてカロリーオフの甘味料を使ったり、焼くときのバターを少量にしたりするのが良いでしょう。また、脂質を極力抑えたい場合はバターのトッピングなしで食べるのがおすすめです。

小麦粉を代替品にする

炭水化物である小麦粉を過剰に摂ると、体重増加の原因になるため、大豆粉やおから、豆腐などの代替品を使ってみましょう。大豆は、ヘルシーなうえにたんぱく質も摂れるため、ダイエットの強い味方となります。また、低糖質で食物繊維が豊富な、全粒粉もカロリーオフの手助けとなるのでおすすめです。

牛乳・卵を使わない

パンケーキのカロリーを極力抑えたい場合は、牛乳と卵を除いて作ることも可能です。減らした分は水を多くすることで補えるため、通常よりもヘルシーなパンケーキを作ることができます。カロリーオフであっさりとした味わいになるので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。

ヘルシーなトッピングにする

お店で食べるパンケーキには、生クリームやチョコレートソース、シロップなどがトッピングされていることが多いです。パンケーキ自体もカロリーは高めなので、トッピングを無くすか、なるべくヘルシーなものを選ぶように意識しましょう。

甘さをプラスしたい場合は、砂糖不使用のジャムやフルーツソースなどにすると、美味しく味わうことができます。

パンケーキを食べるなら朝や昼がおすすめ

ダイエット中にパンケーキを食べるのであれば、なるべく朝や昼の食事にしておきましょう。活動量の多い時間帯に食べることでカロリーを消費できるため、体に脂肪を付きにくくします。反対に夜は胃腸が休息状態になり、食べたものが効率的に消化されにくいため、カロリーの高いものを食べるのはおすすめしません。どうしても食べたい場合は、明るい時間帯にしておきましょう。