ダイエット中におやつが我慢できない！その理由と簡単な解決策を紹介
ダイエットは食生活の管理が重要です。しかし、食事制限をすると小腹が空いてしまい、つい甘いおやつを食べたくなってしまいます。おやつを我慢できない理由は、ストレスが大きく関係しているため、対策をしないと過食を招いてしまう恐れがあります。この記事では、ダイエット中におやつが我慢できない理由と、過食を防ぐ簡単な解決策をご紹介します。
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おやつが我慢できないのはなぜ？
おやつを我慢できない理由は主に2つあります。
- ストレスを感じている
- セロトニンが不足している
それぞれ詳しく解説します。
ストレスを感じている
脳がストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され、体の調節機能である自律神経を乱し、糖質や脂質を欲するようになります。空腹でもないのに甘いものが食べたくなるのは、自律神経が原因なのです。甘いものを食べ過ぎて糖質依存になるとイライラが増してストレスを感じ、さらに甘いものが食べたくなるという悪循環になってしまいます。
セロトニンが不足している
脳内物質のセロトニンが不足すると食欲増加を招きます。セロトニンは、神経伝達物質に働きかけて精神を安定させたり、食欲を抑えたりする役割がある重要な物質です。ストレスや日光不足、偏食によって分泌が減少しますが、女性ホルモンの乱れからも影響を受けるため、生理前に食欲が増すのはセロトニン不足になっているからだといわれています。
ダイエット中におすすめなおやつ対策
ダイエット中のおやつ対策として、以下の4つを参考にしましょう。
- 間食の時間を決める
- 200kcal以下のおやつを食べる
- 普段からよく噛んで満腹感を得る
- 食べたものを記録する
それぞれ詳しく解説します。
間食の時間を決める
間食はエネルギー補給や気分転換に有効ですが、食べ過ぎによって体重が増加してしまう恐れもあるので、時間を決めて上手に取り入れることが大切です。また、朝・昼・夕の1日3食で不足しがちな栄養素を補う効果もあるため、ダイエット中の健康維持にもつながります。食べる時間帯は、エネルギー消費が期待できる夕方までにしておきましょう。
200kcal以下のおやつを食べる
食べ過ぎを防ぐには「おやつは200kcalまで」を意識して、食事を含めた摂取カロリーをコントロールするのがポイントです。ダイエット中は、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように調整します。200kcal以下のおやつであれば、基本の3食と合わせてもカロリーオーバーになる心配は少ないので、食事管理がしやすいといえます。
普段からよく噛んで満腹感を得る
よく噛んで食べると満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。咀嚼によって脳の満腹中枢が働き、20〜30分ほどで体に満腹感が伝わるため、一口ずつゆっくり食べるのがおすすめです。早食いは満腹中枢を刺激しないので過食になりやすく、健康にも良くありません。普段の食事から意識して、ゆっくり食べる癖をつけておきましょう。
また、噛み応えのあるナッツやドライフルーツなどをおやつに取り入れると、時間をかけて食べられる他、栄養補給もできるメリットがあります。
食べたものを記録する
食事内容を記録することで、何をどれだけ食べているのかひと目でわかります。頭の中で考えているよりもしっかり現状確認ができるので、問題点や改善策に気づいて自己管理がしやすいです。また、日々の体重も一緒に記録しておけば、ダイエットのモチベーションも上がります。記録用ノートやアプリなどを活用して、意識を高めていきましょう。
おやつは上手に食べてダイエットの味方にしよう
ダイエットを成功させるには、ストレスなどによる過食を防ぐことが大切です。食事制限や運動だけでなく、日常生活でもストレスは感じてしまうので、甘いものを食べたくなるのは仕方ありません。おやつを禁止するよりも、摂取カロリーや食べる時間帯を守って上手に取り入れる方が、ダイエットも続けやすくなります。適度なおやつの量で調整しながら、自分の身体と向き合っていきましょう。
